Ako zostať počas chrípkovej sezony fit?

Táto chripková sezona bude odlišná od predošlých. Okrem chrípky a bežným respiračným vírusovým ochoreniam tu máme aj vírus COVID 19. Na jednej strane, opatrenia, ktoré sú na mieste kvôli Covidu-19 pomôžu brániť aj šíreniu iných respiračných infekcií, no na druhej strane bude tažko tieto respiračné infekcie od COVIDU 19 odlíšiť, kedže symptómy sú často podobné. Preto by sme sa mali sústrediť na to aby sme boli fit a aby sa na nás infekcie cez zimu nelepili.


Moje tipy pre zdravú zimu


Pohyb a pobyt na čerstvom vzduchu

Myslím si, že na túto tému nemusím veľa písať. To, že pohyb na čerstvom vzduchu podporuje imunitný systém je všeobecne známe. Pohyb zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, znižuje krvný tlak, pomáha regulovať telesnú hmotnosť, podporuje náš imunitný systém a metabolické zdravie a má protizápalový vplyv (1).



Vitamín D

V posledných mesiacoch bolo uverejnených viacero štúdií o Vitamíne D a COVIDE 19. Pacienti s deficitom vitaminu D mali často tažší priebeh ochorenia (2). Vitamín D má dôležitú úlohu pre správnu funkciu imunitného systému (3). Počas zimných mesiacov nie sme vystavení slnku dostatočne dlho na to aby sme si vitamín D sami syntetizovali, preto je vhodné zvážiť suplementáciu Vitamínom D3. Ideálne by si každý mal dať skontrolovať hladinu Vitamínu D3 a suplementovať podľa potreby, toto sa však rutínne nerobí. Vačšina dospelých ľudí potrebuje okolo 1000-2000 medzinarodných jednotiek Vitamínu D3 denne. Ak sme akútne chorí tak sa toto množstvo niekoľkonásobne zvýšuje. Medzi jedlá bohaté na vitamín D patria napríklad ryby ako losos a makrela, rybí olej, hríby a vaječné žĺtka (4). Ak sa chcete dozvedieť o vitamíne D viac tak nezabudnite odoberať môj Newsletter ;-).


Zinok

Zinok má taktiež dôležitú úlohu pre správnu funkciu imunitného systemu. Zinok pôsobí ako kontrolór a bráni prehananej reakcii imunitného systému (5). Mnoho ľudí, ktorí jedia zdravú stravu môže mať nedostatok zinku. Je to hlavne kvôli tomu, že zdravé potraviny ako napríklad strukoviny, ktoré často konzumujeme vo väčších množstvách v zime obsahujú fytáty, ktoré zabranujú absorbcii zinku (6).

Zinok sa predáva v rôznych formách. Najlepšie vstrebatelný je zinok ortorát a zinok karnozín. Veľa ľudí berie zinok v megadávkach (50 mg a viac denne), čo môže negatívne ovplyvniť homeostázu zinku a v medi v tele. Toto narušenie rovnováhy môže viesť k anémii. Preto nedoporučujem brať zinok vo väčších dávkach ako 15 mg denne, a ak beriete multivitamín so zinkom, uistite sa, že obsahuje aj med'(7).

Zinok obsahujú nasledujúce potraviny sú napríklad mäkkýše, hovädzie mäso, oriešky a fazuľa.



Vitamín C

Vitamín C je silný antioxidant rozpustný vo vode, ktorý podporuje imunitný systém zvýšením aktivity T-lymfocytov, funkcie fagocytov, mobility leukocytov a možnou produkciou protilátok a interferónov.

Naše telo si samo vitamín C nevytvára. Získavame ho väčšinou z našej stravy. Nachádza sa napríklad v citrusových plodoch, jahodách, listovej zelenine a paradajkách

Podľa výskumu užívanie vitamínu C počas nachladnutia väčšinou priemernému človeku nepomôže. Na druhej strane uživanie vitamínu C pravidelne pred nástupom príznakov nachladenia môže pomôcť ľudom s vysším rizikom ochorenia ako napríklad deti, ktoré navštevujú škôlky a školy.

Podľa výskumu užívanie aspoň 200 mg vitamínu C denne skrátilo trvanie príznakov nachladenia v priemere o 8% u dospelých a 14% u detí (8).

Takže záver je taký, že vitamin C môže byť prospešný ako ho beriete počas chrípkovej sezóny denne, ale ak ho začnete brat až počas nachladenia tak Vám asi nepomôže.


Melatonin a spánok

Spánok je často prvou obrannou líniou proti infekčným chorobám. Počas spánku naše telo produkuje proteíny nazývané cytokíny, ktoré bojujú proti zápalom a infekciám. Naše telo zvyšuje produkciu týchto cytokínov keď sme vystavení infekcii, máme zápal, alebo trpíme chronickým stresom. Nedostatočné množstvo spánku ovplyvňuje schopnosť nášho tela prirodzene bojovať proti infekciám. Ak sa chcete dovedieť viac o spánku a imunitnom systéme tak kliknite SEM.



Naučte sa ako na stres

Stres, hlavne ten dlhodobý oslabuje náš imunitný systém (9). Veľa ľudí je vd'aka COVIDu v strese a to bud' vo finančnom, duševnom, alebo každodennom strese kvôli rôznym obmedzeniam zavedeným našimi vládami. Je dôležité aby sme sa naučili s týmto stresom vysporiadať. Moje obľúbené činnosti na odbúranie stresu sú meditácia, cvičenie, čas strávený v kruhu blízkych, spev a vagové cvičenia (o týchto budem písať osobitný príspevok).



Zdravé jedlo

Myslim si, ze na túto tému nemusím toho veľa písať. Na zdravé jedlo by sme nemali hlavne zabudnúť počas sviatkov. Alkohol, koláče, a vyprážané mäso pre náš imunitný systém veľa toho nespravia. Viac sa o top jedlách pre posilnenie imunitného systému dočítate TU.



Dr. Sandra

 

Zdroje:

1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005

2. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0239799

3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3166406/

4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

5. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/12/1286

6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25439135/

7. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124957/

9.https://www.apa.org/research/action/immune

401 zobrazení0 komentářů

Nejnovější příspěvky

Zobrazit vše