Dúha Fytonutrientov

Určite ste už počuli o makronutrientoch (bielkoviny, sacharidy a tuky) a mikronutrientoch (vitamíny a minerály). Počuli ste ale o fytonutrientoch?


Fytonutrienty sú chemické zlúčeniny nachádzajúce sa v rastlinách a zelenine, dávajú im rôzne farby, chute a vône. Rastlinám poskytujú ochranu pred škodcami a stresovými faktormi prostredia. V ľudskom tele zohrávajú fytonutrienty úlohu v mnohých procesoch vrátane detoxifikácie, hormonálneho metabolizmu a posilnenia imunitného systému.


V potravinách rastlinného pôvodu sa nachádza viac ako 25 000 fytonutrientov. Ovocie a zelenina sú hlavným zdrojom. Obsahujú ich však aj zrná, strukoviny, bylinky, koreniny, orechy, semená a čaje. Aby ste získali plný úžitok z fytonutrientov, je dôležité začleniť tieto potraviny do Vašej stravy v celej (nespracovanej) forme alebo čo najbližšie k ich prirodzenej forme.


Fytonutrienty a ich zdravotné benefity sa klasifikujú podľa farby jedla: červená, oranžová, žltá, zelená, fialová a hnedá/biela. Na podporu dobrého zdravia je dôležité jesť každý deň ovocie a zeleninu bohatú na fytonutrienty. Mali by sme sa snažiť prijať jednu alebo dve porcie každej farby za deň. Tým, že budeme farbám na taniery prikladať význam, obohatíme našu stravu o tieto dôležité látky.


ČERVENÁ


Červené potraviny obsahujú fytonutrienty, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny a tiež pomáhajú chrániť mozog, srdce, pečeň a imunitný systém. Majú tiež antioxidačné vlastnosti a pomáhajú detoxikačnému procesu v tele.


Lykopén je fytonutrient, ktorý chráni pred niektorými typmi rakoviny (prostata, prsníka a kože) a znižuje riziko infarktu. Nachádza sa v melóne, ružovom grepe, guave a paradajkách. Paradajka je ideálna na konzumáciu so šupkou a s olivovom olejom, ten zlepšuje vstrebávanie a dostupnosť lykopénu.


Antokyaníny pomáhajú znižovať riziko rakoviny, chránia mozog a podporujú kardiovaskulárne zdravie. Nachádzajú sa v červenom ovocí, ako sú maliny, čerešne, jahody a ďalšie červené potraviny, ako sú jablká (so šupkou), repa, kapusta, cibuľa a červené fazule.

Kyselina Elagická pomáha pečeni v procese detoxikácie a je prítomná v granátovom jablku.


Antioxidant fisetín má protirakovinové účinky, pomáha pri starnutí a má protizápalové vlastnosti. Nachádza sa v jahodách, hrozne a jablkách.


Na výber je široký výber červených potravín: jablká, čerešne, bobule goji, hrozno, slivky, granátové jablká, maliny, jahody, melón, rebarbora, paprika, repa, červená cibuľa, reďkovky a paradajky.


Ak chcete maximalizovať benefity červeného ovocia a zeleniny vyskúšajte niektoré, ktoré obvykle nekupujete, napríklad granátové jablko alebo bobule goji. Snažte sa konzumovať dve porcie červených potravín denne, a ak ich budete konzumovať dehydratované, uistite sa, že NIE sú spracované s cukrom !!

ORANŽOVÁ

Oranžové potraviny pomáhajú chrániť imunitný systém, oči, pokožku a znižujú riziko rakoviny a srdcových chorôb.

Betakarotén je fytonutrient, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A a je prítomný v mrkve. Existujú aj ďalšie rastlinné zlúčeniny nazývané „karotenoidy“, ktoré sa tiež premieňajú na vitamín A a nachádzajú sa v pomarančových, červených, žltých a zelených potravinách. Väčšina vitamínov A však pochádza zo živočíšnych zdrojov (mäkkýše, vajcia, ryby a mliečne výrobky, ako je jogurt, mlieko a syr), takže ak ste vegáni, bude nevyhnutné konzumovať potraviny s vysokým obsahom karotenoidov.

Dôležité je si pamätať, že karotenoidy sú rozpustné v tuku a že v zelenine sú „vo vnútri“ vlákna. Preto je pri konzumácii potravín, ako je mrkva, ideálne povariť a pridať trochu olivového oleja, pretože to zvyšuje absorpciu fytonutrientov.


Bioflavonoidy sa nachádzajú v pomarančoch, grapefruitoch, mandarínkach, broskyniach a dokonca aj v žltých potravinách, ako sú citróny a ananásy. Sú rozpustné vo vode, takže nevyžadujú varenie a pri varení môžu stratiť svoje vlastnosti. Bioflavonidy spolu s vitamínom C znižujú riziko infarktu a rakoviny a pomáhajú pri zdravý kostí/zubov, zdravej pokožky a dobrom zraku.


Ktoré oranžové potraviny môžete jesť? Broskyne, melón, mango, pomaranče, papája, mandarínky, oranžová paprika, mrkva, tekvica, sladké zemiaky a Kurkuma.

ŽLTÁ