Dobrý spánok môže pomôcť ochrániť pred vírusovými ochoreniami

Spánok hrá dôležitú úlohu pri podpore zdravej funkcie imunitného systému. Nedostatok spánku môže zvýšiť pravdepodobnosť infekcie.(5,6) Choroba môže Váš spánok ďalej narušiť, (7,8) čo následne spomaľuje čas na zotavenie. Dostatočný spánok lepšie pripravuje telo na prekonanie neočakávaných chorôb, (9) a jeho dostatok podporuje celkové zdravie a pohodu.


Spánok a imunitná funkcia


Spánok je často prvou obrannou líniou proti infekčným chorobám. Počas spánku naše telo produkuje proteíny nazývané cytokíny, ktoré bojujú proti zápalom a infekciám.(10,11) Naše telo zvyšuje produkciu týchto cytokínov Keď sme vystavení infekcii, máme zápal alebo trpíme chronickým stresom. Nedostatočné množstvo spánku ovplyvňuje schopnosť nášho tela prirodzene bojovať proti infekciám.

Prvé štádiá infekcie sú spojené s poruchami spánku a prerušený/nepravidelný spánok môže signalizovať, že naše telo začína bojovať s chorobou. Takže ak sa cítite chorý jedna z najlepších vecí, ktoré pre svoje zdravie môžete urobiť je sa dobre vyspať. Spánok má preventívne aj regeneračné schopnosti a odborníci odporúčajú každú noc spať okolo sedem až deväť hodín.(12)


Zdrave spánkové návyky


Spánok je rozhodujúci pre fungovanie zdravého imunitného systému. Pre mnohých ľudí je zlepšenie spánkovej hygieny jednoduchý spôsob ako zlepšiť kvalitu spánku.(14,15,16)


Správna spánková hygiena neznamená len spánok v čistých obliečkach, ale zahŕňa tiež postupy, ktoré pozitívne ovplyvnia cirkadiánny rytmus tela a znižia stresové faktory prostredia. Spánok a zdravie môžete podporiť pozitívnymi zmenami v každodennom živote.(17)

Tipy na zlepšenie spánkovej hygieny



  • Udržujte jednotný harmonogram spánku. Choďte spať a zobúdzajte sa každý deň v rovnakom čase - dokonca aj cez víkendy.

  • Využite viac denného svetla a obmedzte vystavenie umelému svetlu. Denné svetlo posilňuje „bdelú“ fázu spánku. Počas dňa trávte viac času vonka, toto Vám môže uľahčiť zaspávanie v noci.(18,19) Ak trávite väčšinu dňa v kancelárii tak skúste sedieť blízko okna alebo si urobte prestávky vonku. Vo večerných hodinách trávte menej času s elektronikou.(20,21) Modré svetlo z podsvietených obrazoviek ako sú mobilné telefóny, počítačové monitory a tablety napodobňujú denné svetlo a stimuluje bdelosť. Používanie elektroniky pred spaním podnecuje Vaše telo, aby si myslelo, že je stále deň a môže Vám sťažiť zaspávanie. Obmedzte používanie elektroniky najmenej jednu hodinu pred spaním.

  • Budte aktívny. Cvičenie počas dňa podporuje lepší spánok v noci.(22,23,24) Intenzívne cvičenie neskôr popoludní však môže sťažiť zaspávanie, preto si doprajte dostatok času medzi cvičením a spánkom.

  • Pred spaním sa vyvarujte kofeínu, ťažkým jedlám a alkoholu. Snažte sa vyhnúť veľkým jedlám pred spaním (25,26) a obmedzte svoju spotrebu alkoholu. Aj keď alkohol Vám môže pomôcť zaspať, môže tiež spôsobiť, že sa v noci zobudíte častejšie. (27,28) Kofeín môže narušiť spánok, ak sa konzumuje šesť hodín pred spaním.

  • Dajte si šlofíka. Ten môže zvýšiť Vašu imunitu a spôsobiť, že sa budete cítiť viac ostražití. Toto zvýši Váš kognitívny výkon a produktivitu. Zamerajte sa na 20 až 30 minút v skoršom popoludní. Spánok neskôr v priebehu dňa by mohol narušiť Vašu schopnosť v noci zaspať. Aj keď Vám zdriemnutie môže pomôcť dobehnúť spánok po neprespanej noci, nie je to náhrada za nočný nedostatočný spánok.

  • Vylepšite svoje prostredie v spálni. Urobte si poriadok na nočnom stolíku, prezlečte si postelné prádlo a využite aromaterapiu. Vaša posteľ by mala byť použitá iba na spánok, nepozerajte z nej televízor. V miestnosti, v ktorej spíte by malo byť okolo 18-20 stupňov celzia.

Každý človek je iný a výnimočný a všetky tieto tipy nie sú vhodné pre každého. Výskum o tom ako zlepšiť spánok stále prebieha, (29,30), takže si snažte vytvoriť spánkovú rutinu, ktorá najlepšie vyhovuje Vášmu životnému štýlu.


Dr. Sandrus

 

Zdroje:

  1. Sleep disorders. Anxiety and Depression Association of America (ADAA). Accessed March 17, 2020. https://adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/sleep-disorders

  2. Besedovsky L, Lange T, Haack M. The sleep-immune crosstalk in health and disease. Physiol Rev. 2019;99(3):1325-1380. doi:1152/physrev.00010.2018

  3. Del Gallo F, Opp MR, Imeri L. The reciprocal link between sleep and immune responses. Arch Ital Biol. 2014;152(2-3):93-102. doi:12871/000298292014234

  4. Gamaldo CE, Shaikh AK, McArthur JC. The sleep-immunity relationship. Neurol Clin. 2012;30(4):1313-1343. doi:1016/j.ncl.2012.08.007

  5. Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The bidirectional relationship between sleep and immunity against infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. doi:1155/2015/678164

  6. Irwin MR, Opp MR. Sleep health: reciprocal regulation of sleep and innate immunity. Neuropsychopharmacology. 2017;42(1):129-155. doi:1038/npp.2016.148

  7. Dantzer R, O’Connor JC, Freund GG, Johnson RW, Kelley KW. From inflammation to sickness and depression: when the immune system subjugates the brain. Nat Rev Neurosci. 2008;9(1):46-56. doi:1038/nrn2297

  8. Bryant PA, Trinder J, Curtis N. Sick and tired: does sleep have a vital role in the immune system? Nat Rev Immunol.2004;4(6):457-467. doi:1038/nri1369

  9. Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009;169(1):62-67. doi:1001/archinternmed.2008.505

  10. Irwin MR. Sleep and inflammation: partners in sickness and in health. Nat Rev Immunol. 2019;19(11):702-715. doi:1038/s41577-019-0190-z

  11. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep. 2015;38(9):1353-1359. doi:5665/sleep.4968

  12. Consensus Conference Panel, Watson NF, Badr MS, et al. Joint consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society on the recommended amount of sleep for a healthy adult: methodology and discussion. Sleep. 2015;38(8):1161-1183. doi:5665/sleep.4886

  13. 1 in 3 adults don’t get enough sleep. Centers for Disease Control and Prevention. Published February 16, 2016. Accessed March 17, 2020. https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html

  14. Rottapel RE, Zhou ES, Spadola CE, et al. Adapting sleep hygiene for community interventions: a qualitative investigation of sleep hygiene behaviors among racially/ethnically diverse, low-income adults. Sleep Health. Published online January 23, 2020. doi:1016/j.sleh.2019.12.009

  15. Kaku A, Nishinoue N, Takano T, et al. Randomized controlled trial on the effects of a combined sleep hygiene education and behavioral approach program on sleep quality in workers with insomnia. Ind Health. 2012;50(1):52-59. doi:2486/indhealth.ms1318

  16. Redeker NS, Caruso CC, Hashmi SD, Mullington JM, Grandner M, Morgenthaler TI. Workplace interventions to promote sleep health and an alert, healthy workforce. J Clin Sleep Med. 2019;15(4):649-657. doi:5664/jcsm.7734

  17. Quante M, Khandpur N, Kontos EZ, Bakker JP, Owens JA, Redline S. “Let’s talk about sleep”: a qualitative examination of levers for promoting healthy sleep among sleep-deprived vulnerable adolescents. Sleep Med.2019;60:81-88. doi:1016/j.sleep.2018.10.044

  18. Grigsby-Toussaint DS, Turi KN, Krupa M, Williams NJ, Pandi-Perumal SR, Jean-Louis G. Sleep insufficiency and the natural environment: results from the US Behavioral Risk Factor Surveillance System survey. Prev Med. 2015;78:78-84. doi:1016/j.ypmed.2015.07.011

  19. Stothard ER, McHill AW, Depner CM, et al. Circadian entrainment to the natural light-dark cycle across seasons and the weekend. Curr Biol. 2017;27(4):508-513. doi:1016/j.cub.2016.12.041

  20. Shechter A, Kim EW, St-Onge MP, Westwood AJ. Blocking nocturnal blue light for insomnia: a randomized controlled trial. J Psychiatr Res. 2018;96:196-202. doi:1016/j.jpsychires.2017.10.015

  21. Heo JY, Kim K, Fava M, et al. Effects of smartphone use with and without blue light at night in healthy adults: a randomized, double-blind, cross-over, placebo-controlled comparison. J Psychiatr Res. 2017;87:61-70. doi:1016/j.jpsychires.2016.12.010

  22. Kovacevic A, Mavros Y, Heisz JJ, Fiatarone Singh MA. The effect of resistance exercise on sleep: a systematic review of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2018;39:52-68. doi:1016/j.smrv.2017.07.002

  23. Kelley GA, Kelley KS. Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. J Evid Based Med. 2017;10(1):26-36. doi:1111/jebm.12236

  24. Reid KJ, Baron KG, Lu B, Naylor E, Wolfe L, Zee PC. Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep Med. 2010;11(9):934-940. doi:1016/j.sleep.2010.04.014

  25. Lopes TDVC, Borba ME, Lopes RDVC, et al. Eating late negatively affects sleep pattern and apnea severity in individuals with sleep apnea. J Clin Sleep Med. 2019;15(3):383-392. doi:5664/jcsm.7658

  26. Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relationship between food intake and sleep pattern in healthy individuals. J Clin Sleep Med.2011;7(6):659-664. doi:5664/jcsm.1476

  27. Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013;37(4):539-549. doi:1111/acer.12006

  28. Spadola CE, Guo N, Johnson DA, et al. Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study. Sleep. 2019;42(11):zsz136. doi:1093/sleep/zsz136

  29. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. doi:5664/jcsm.3170

  30. Faraut B, Andrillon T, Vecchierini MF, Leger D. Napping: a public health issue. From epidemiological to laboratory studies. Sleep Med Rev. 2017;35:85-100. doi:1016/j.smrv.2016.09.002

  31. Irish LA, Kline CE, Gunn HE, Buysse DJ, Hall MH. The role of sleep hygiene in promoting public health: a review of empirical evidence. Sleep Med Rev. 2015;22:23-36. doi:1016/j.smrv.2014.10.001

  32. Fullagar HH, Bartlett JD. Time to wake up: individualising the approach to sleep promotion interventions. Br J Sports Med. 2016;50(3):143-144. doi:1136/bjsports-2015-095759