Tajomstvá protizápalového stravovania...

Protizapalové stravovanie by sme mali asi dodržiavať všetci. Najviac však z neho benefitujú ľudia s chronickými ochoreniami. Chronický zápal v našom tele môže viesť k dlhodobým chronickým zdravotným problémom. Protizápalová strava môže zabrániť vzniku chronických ochorení, spomaliť proces starnutia, ale taktiež znížiť aktivitu autoimunitných ochorení.


Čo si teda pod protizápalovým stravovaním malme predstaviť?

Malo by splňať nasledujúce kritériá:

  • Obsahovať dostatočné množstvo vlákniny

  • Bohaté na zeleninu a ovocie

  • Obsahovať zdravé tuky

  • Obmedziť množstvo cukru

  • Je bohaté na Omega 3 mastné kyseliny

  • Obsahuje cibuľovitú a kapustovitú zelenina

  • Obmedzuje množstvo nasýtených kyselín

  • Je bohaté na probiotickú zložku


Treba si však uvedomiť, že tieto sú len akýmsi sprievodcom a nemusia sa spľňať do bodky. Stravovanie by totiž malo byť individualizované prispôsobené danému človeku.


Vláknina

Strava bohatá na vlákninu môže pomôcť znížiť zápal znížením telesnej hmotnosti. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny tiež vyživujú prospešné baktérie žijúce v čreve, ktoré potom uvoľňujú látky, ktoré pomáhajú znižovať úroveň zápalu v celom tele. Denne by sme mali konzumovať minimálne 25g (ženy) a 30-38g (muži) vlákniny denne. Pod 25g si môžeme predstaviť napríklad 1 šálku strukovín, 200 g brokolice alebo pól šálky špenátu. Vlákninu by sme mali primárne získávať z ovocia a zeleniny. Ďalším zdrojom vlákniny môžu byť napríklad pomleté ľanové semiačka.


Ovocie a zelenina

Okrem toho, že ovocie a zelenina sú zdrojom vlákniny, sú bohaté na fytonutrienty, ktoré majú protizápalové účinky. Pri konzumácii sa sústredte na pestrosť, farby dúhy, snažte sa zahrnúť všetky farby farebného spektra.

Sústredte sa na klapustovitú zeleninu, ktorá by sa mala konzumovať aspoň 4 krát týždenne. Pod kapustovitú zeleninu patrí cibuľa, cesnak, pór, brokolica, kapusta, kel,karfiol…atd' Táto zelenina má veľmi silné antioxidačné účinky, je protirakovinotvorná a podporuje detox. Pre dosiahnutie maximámneho benefitu odporučujem pokrájať ju niekoľko minút pred varením a konzumáciou. Viac o tom prečo si môžete prečítať TU.

Protizápalová strata by mala pravidelne obsahovať strukovimy, kotré by sa mali konzumovať 1-2 krát denne.




Zdravé tuky

Zdravé oleje a tuky majú vyššie množstvo nenasýtených mastných kyselín a nižšie množstvo nasýtených mastných kyselín. „Nenasýtené tuky – mono a poly – majú jedinečné zdravotné výhody. Mononenasýtené tuky môžu pomôcť znížiť hladinu LDL [zlého cholesterolu] v krvi a zvýšiť HDL [dobrý] cholesterol, čo môže pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam. Poly-nenasýtené tuky môžu znížiť celkový cholesterol v krvi, čo tiež pomáha predchádzať srdcovým chorobám.

Najlepším zdrojom zdravých tukov je olivový olej. Extra panenský alebo panenský olivový olej však nie je vhodný na varenie pri vysokých teplotách.

Na varenie pro vysokých teplotách odporučujem použiť avokádový olej. Ďaľším prospešným olejom je napríklad ľanový olej. Oleje sa snažte kupovať v sklenených fľašiach.


Nasýtené tuky, ako je maslo, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé sú spojené s nezdravou hladinou cholesterolu a srdcovými chorobami. Toto je druh tuku, ktorý by ste mali vo svojej strave obmedziť.


Omega 3 mastné kyseliny inhibujú enzým nazývaný cyklooxygenáza (COX), ktorý produkuje prostaglandínové hormóny, ktoré vyvolávajú zápal. Jedlá bohaté na Omega 3 sú ryby, oriešky, ľanové semiačka. Ryby by sa mali konzumovať 3 krát týždenne, pričom by sme sa mali sústrediť na ryby žijúce v studených vodách a na tie, ktoré neobsahujú veľa ortuti (pstruh, losos, makrela, sled’, ančovičky, sardinky).


Ako si vybrat Omega 3 supplement? 

Trh je presýtený výživovým