Protizapalové stravovanie by sme mali asi dodržiavať všetci. Najviac však z neho benefitujú ľudia s chronickými ochoreniami. Chronický zápal v našom tele môže viesť k dlhodobým chronickým zdravotným problémom. Protizápalová strava môže zabrániť vzniku chronických ochorení, spomaliť proces starnutia, ale taktiež znížiť aktivitu autoimunitných ochorení.
Čo si teda pod protizápalovým stravovaním malme predstaviť?
Malo by splňať nasledujúce kritériá:
Obsahovať dostatočné množstvo vlákniny
Bohaté na zeleninu a ovocie
Obsahovať zdravé tuky
Obmedziť množstvo cukru
Je bohaté na Omega 3 mastné kyseliny
Obsahuje cibuľovitú a kapustovitú zelenina
Obmedzuje množstvo nasýtených kyselín
Je bohaté na probiotickú zložku
Treba si však uvedomiť, že tieto sú len akýmsi sprievodcom a nemusia sa spľňať do bodky. Stravovanie by totiž malo byť individualizované prispôsobené danému človeku.
Vláknina
Strava bohatá na vlákninu môže pomôcť znížiť zápal znížením telesnej hmotnosti. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny tiež vyživujú prospešné baktérie žijúce v čreve, ktoré potom uvoľňujú látky, ktoré pomáhajú znižovať úroveň zápalu v celom tele. Denne by sme mali konzumovať minimálne 25g (ženy) a 30-38g (muži) vlákniny denne. Pod 25g si môžeme predstaviť napríklad 1 šálku strukovín, 200 g brokolice alebo pól šálky špenátu. Vlákninu by sme mali primárne získávať z ovocia a zeleniny. Ďalším zdrojom vlákniny môžu byť napríklad pomleté ľanové semiačka.
Ovocie a zelenina
Okrem toho, že ovocie a zelenina sú zdrojom vlákniny, sú bohaté na fytonutrienty, ktoré majú protizápalové účinky. Pri konzumácii sa sústredte na pestrosť, farby dúhy, snažte sa zahrnúť všetky farby farebného spektra.
Sústredte sa na klapustovitú zeleninu, ktorá by sa mala konzumovať aspoň 4 krát týždenne. Pod kapustovitú zeleninu patrí cibuľa, cesnak, pór, brokolica, kapusta, kel,karfiol…atd' Táto zelenina má veľmi silné antioxidačné účinky, je protirakovinotvorná a podporuje detox. Pre dosiahnutie maximámneho benefitu odporučujem pokrájať ju niekoľko minút pred varením a konzumáciou. Viac o tom prečo si môžete prečítať TU.
Protizápalová strata by mala pravidelne obsahovať strukovimy, kotré by sa mali konzumovať 1-2 krát denne.
Zdravé tuky
Zdravé oleje a tuky majú vyššie množstvo nenasýtených mastných kyselín a nižšie množstvo nasýtených mastných kyselín. „Nenasýtené tuky – mono a poly – majú jedinečné zdravotné výhody. Mononenasýtené tuky môžu pomôcť znížiť hladinu LDL [zlého cholesterolu] v krvi a zvýšiť HDL [dobrý] cholesterol, čo môže pomôcť predchádzať kardiovaskulárnym ochoreniam. Poly-nenasýtené tuky môžu znížiť celkový cholesterol v krvi, čo tiež pomáha predchádzať srdcovým chorobám.
Najlepším zdrojom zdravých tukov je olivový olej. Extra panenský alebo panenský olivový olej však nie je vhodný na varenie pri vysokých teplotách.
Na varenie pro vysokých teplotách odporučujem použiť avokádový olej. Ďaľším prospešným olejom je napríklad ľanový olej. Oleje sa snažte kupovať v sklenených fľašiach.
Nasýtené tuky, ako je maslo, ktoré sú pri izbovej teplote tuhé sú spojené s nezdravou hladinou cholesterolu a srdcovými chorobami. Toto je druh tuku, ktorý by ste mali vo svojej strave obmedziť.
Omega 3 mastné kyseliny inhibujú enzým nazývaný cyklooxygenáza (COX), ktorý produkuje prostaglandínové hormóny, ktoré vyvolávajú zápal. Jedlá bohaté na Omega 3 sú ryby, oriešky, ľanové semiačka. Ryby by sa mali konzumovať 3 krát týždenne, pričom by sme sa mali sústrediť na ryby žijúce v studených vodách a na tie, ktoré neobsahujú veľa ortuti (pstruh, losos, makrela, sled’, ančovičky, sardinky).
Ako si vybrat Omega 3 supplement?
Trh je presýtený výživovými doplnkami a je sa v nich často ťažko vyznať. Pri výbere sa sústreďte na nasledujúce:
- Pozrite sa na obsah EPA a DHA
- EPA by mala byť zastúpená vo vyššom množstve (odporúča sa až 1 gram EPA denne)
- Celkové množstvo omega 3 by malo byť až 1-2 gramy denne
- Výrobok by mal byť testovaný na ťažké kovy a mal by pochádzať z eticky čistého zdroja
- Na Slovenku alebo v Čechách sa dajú kúpiť kvalitné výrobky od Nordic Naturals Probiotiká
Probiotiká majú priaznivé účinky na zdravie ľudí a zvierat, najmä prostredníctvom protizápalovej aktivity pri rôznych patológiách vrátane dermatitídy, gastrointestinálnych ochorení, respiračných ochorení a rakoviny. Naša strava by mala obsahovať probiotickú zložku denne. Skúste do stravy zaradiť fermentované výrobky. Príkladom sú kefír, jogurt, kyslá kapusta, kimchi, tempeh, jablkový ocot, alebo kombucha.
Podľa čoho si vybrať kvalitný probiotický suplement?
- Vyberte si ten, ktorý má bilióny koloniformných jednotiek (nie milióny). Začnite s nízkou dávkou (5-10 biliónov=milliardy) a postupne sa prepracujete k vyššej dávke.
- Váš mikrobióm je rôznorodý a také by malo byť aj Vaše probiotikum. Hľadajte také probiotikum, ktoré má rozličné kmene bakterií.
- Vyberte si probiotikum, ktoré neobsahuje mliečne proteíny (dairy Free).
- Pozerajte sa na to čím sú Vaše suplementy “doplnené” (tzv. Fillers a binders). Niektoré suplementy obsahujú kukuričný škrob alebo laktózu, ktoré môžu mať nepriaznivý účinok na naše črevo a spôsobiť problémy ako nadúvanie.
- Pozerajte sa na expiračnú dobu! Niektoré probiotiká nemajú expiračnú dobu a tých by som sa vyvarovala. Čím dlhšie je probiotikum na poličke tým viac strácajú na sile.
- Tie probiotiká, ktoré sa predávajú chladené nie sú lepšie ako tie, ktoré nevyžadujú uskladnenie na chladenom mieste. Tu záleží na tom aké kmene suplement obsahuje a ako je spracovaný. Preto vždy čítajte inštrukcie na obale!
Ako je to s lepkom a mliekom?
Lepok a mliečne výrobky sú často “pomyselná barla” ľudí. Často si bez nich nevieme prestaviť život. Lepok môže byť pre niektorých ľudí zápalový. Ľudia s celiakiou a non-celiac gluten sensitivity by sa mali lepku vyhnúť. To či na lepok Váš imunitný systém reaguje môžete zistiť pomocou eliminačnej diéty.
Ak Vám lepok nevadí sústredte sa na celozrnnú formu lepku (napr. Fit bread) a limitujte jeho konzumáciu na 1-3 krát týždenne.
Mlieko sa tiež radí do prozápalových potravín, obsahuje veľa cukor a proteíny kaseín, syrovátku a laktózu, ktoré môžu spôsobiť u určitých jednotlivcov zápal. Mlieko taktiež obsahuje hormóny, ktoré nie sú prospešné pre náš organizmus. Nezabúdajme na to, že laktózová intolerancia je norma a nie výnimka. Evolučne sme sa nenarodili s týmto enzýmom, začali sme ho produkovať vtedy keď do našej stravy bolo zavedené mlieko. Vekom tento enzým strácame, čo vedie k laktózovej intolerancii a problémom s trávením.
Ak mliečne výrobky konzumujete, sústredte sa na fermentovanú formu ako jogurt alebo kefír.
Cukor
Obmedzte cukor a spracované potraviny. Nadmerný príjem cukrov a rafinovaných obilnín prispieva k mnohým chronickým zdravotným problémom. Aby ste predišli alebo dokonca zvrátili ochorenie, obmedzte príjem spracovaných potravín. Príklady zahŕňajú trvanlivé koláče a sušienky, sladké tyčinky, muffiny a cereálie. Pozorne čítajte etikety na potravinách a vyberajte potraviny s malým alebo žiadnym pridaným cukrom. Skúste zmeniť sladidlo v rannej káve a miesto cukru použite med alebo javorový sirup.
Protizápalové bylinky a koreniny
Konzumácia stravy bohatej na korenie sa spája so zlepšením hladiny cukru v krvi, zdravím krvných ciev, zdravím trávenia, väčší pocit sýtosti z jedla a dokonca nižšie riziko úmrtia.
Zatiaľ čo v lekárskom výskume sa zvyčajne používajú veľmi veľké množstvá korenín (alebo izolovaných chemikálií v koreninách), niektoré štúdie ukázali, že aj kulinárske množstvo korenia má zdravotné výhody.
Tipy na nákup a skladovanie korenín
- Vyhnite sa koreninám, ktoré obsahujú pridané látky (napr. cukor, maltodextrín, lepok, umelé farbivá, konzervačné látky, syntetické protihrudkujúce látky).
- Ak kupujete koreniny vo veľkom, skladujte ich vo vzduchotesných sklenených alebo plechových nádobách. Skladujte na chladnom a tmavom mieste. Teplo, svetlo a vlhkosť urýchlujú stratu chuti. Nekupujte veľké množstvá – kupujte to čo spotrebujete do 6-12 mesiacov.
- Vysoké teploty môžu spôsobiť stvrdnutie korenia a zmenu alebo stratu farby.
- Mleté korenie v ideálnych podmienkach vydrží asi rok a celé korenie 2-3 roky. Ak chcete otestovať, pretrepte medzi prstami, aby ste zistili arómu. Ak cítite vôňu, je stále silné.Naša strava by mala obsahovať množstvo byliniek a korenín. Tie majú antioxidativne a protizápalové vlastnosti. Sústreďte sa na nasledovné:
Kurkuma
Zázvor
Zelený čaj
Škorica
Bylinky
Rasca
Klinčeky
Tipy, ako jesť viac korenia
- Pridajte škoricu alebo zázvor do smoothies alebo kávy.
- Do polievok prisypte kmín, červenú papriku alebo semienka feniklu.
- Ovocie podusíme so škoricou, kardamónom a vanilkovým strukom.
- Chudé mäso marinujte v kari alebo kari pastách.
- Ovsené vločky alebo celozrnné toasty na raňajky posypte škoricou a muškátovým orieškom.
- Vyberte si jedlá z kuchýň z celého sveta pre najširšiu škálu korenia.
- Koreniny majú viac výhod než len poskytovanie chuti. Zamerajte sa na to, aby ste každý deň jedli rôzne druhy korenia.Ako je to s alkoholom?
Užívanie alkoholu by sa malo limitoť, alkohol je priamo toxický pre našu črevnú výstelku. Ak ho pijeme, tak s jedlom. Ak sa dá tak uprednostntie bio, alebo biodynamické červené víno aleno tequilu. Obmedzte alkoholické nápoje na 1 drink 1-3 krát do týždňa.
Protizápalovú pyramídu od Dr. Weila si môžete pozrieť TU.
Zdroje: