Čokoláda
Horká čokoláda obsahuje flavonoidy a anti-oxidanty ktoré ochraňujú bunky pred poškodením a zápalovými procesmi(3).
Vedeli ste?
Nedávna štúdia zistila, že medzi účastníkmi, ktorí jedli jednu tyčinku horkej čokolády každý deň po dobu jedného týždňa, čokoláda posilnila imunitné podporujúce biele krvinky a aktivovala určité cesty zapojené do bunkovej imunitnej reakcie(3). Kurkuma
Kurkuma obsahuje kurkumín, ktorý ovplyvňuje imunitný systém akt
iváciu niektorých imunitných buniek a ponáhľa zblížiť tvorbu protizápalových cytokínov. Tieto vlastnosti kurkumi môžu byt prospešné pre ľudí s alergiami, astmou a artritídou(18).
Ryby
Hlavne mastnejšie ryby ako napríklad losos alebo sardinky sú bohaté na omega-3-mastné kyseliny(24). Tie znižujú risk cardiovaskulárnych chorôb. EPA (kyselina eikosapentaeniková) a DHA (kyselina dokohexanová) majú veľa blahodárnych vplyvov na zdravie. Omega-3 môžete nájsť aj vo vlašských orechoch a čia semiačkach(24).
Zázvor
Zázvor je používaný v medicíne už tisícročia (ajurvéda a tradičná čínska medicína). Má protizápalové a antioxidačné účinky. Výskum ukázal, že zázvor môže pomôcť pri niektorých zápalavových ochoreniach ako napríklad artritída a aj ochorenia ako astma a alergia(22).
Cesnak
Liečivé účinky cesnaku sa pripisujú vysokej koncentrácii syričnatých zlúčenín ako napríklad allicín. Tieto zlúčeniny sú efektívne pri znižovaní zápalové reakcie a boji proti baktériám ako napríklad Helikobakter Pylori.(1)
Kapustová zelenina
Patrí sem kapusta, brokolica, rukola, ružičkový kel...atď. Kapustovitá zelenina bsahuje sýričnaté zlúčeniny, ale aj vitamíny, minerály, vlákninu a fytonutrienty. Tento druh zeleniny by sa mal konzumovať iba ľahko tepelne upravený.
Vedeli ste?
Ak pokrájate brokolicu aspoň 90 minút predným ako ju tepelne upravíte, uvoľnia sa tým sulforafány, ktoré majú protirakovinové účinky(32).
Matcha
Matcha sa vyrába z mladých lístkov zeleného čaju, ktoré sa naparujú a potom pomelú na jemný svetlozelený prášok. Má sviežu, takmer sladkú rastlinnú chuť. Zelený čaj podporuje imunitný systém svojím antioxidačnými účinkami, ktoré chránia pred voľnými radikálmi(7).
Zelený aj čierny čaj sú bohaté na antioxidanty-flavonoidy, matcha obsahuje množstvo špecifického typu flavonoidov - katechíny. Štúdia z University of Colorado v Colorado Springs ukazuje, že koncentrácia katchetínu v matcha je 137-krát väčšia ako množstvo v zelenom čaji druhu China Green Tips a zhruba trikrát vyššie ako väčšina zelených čajov(34).
Kefír
Je bohatý na probiotiká, ktoré podporuju zdravý mikrobióm. Do tejto skupiny možeme zaradiť aj iné potaviny ako napríklad jogurt alebo fermentované napoje. Probiotiká, ktoré kefír obsahuje nam pomáhaju balancovať zdravé mikróby v čreve a tým podporiť správnu funkciu imunitného systému.(5)
Chilly papričky
Čily papričky obsahujú alkaloid kapsaicín, ktorý má protizápalové a antimikrobiálne vlastnosti. Kapsaicín môže modulovať imunitnú funkciu znížením sekrécie určitých cytokínov, vrátane Tumor Necrosis factor alfa (TNF-a) a niekoľkých interleukínov.(4)
Jablká
Šupky jabĺk obsahujú flavonoid kvercetín, ktorý môže pomôcť regulovať imunitný systém a alergické reakcie. Je známe, že kvercetín, ktorý sa vyskytuje aj v hrozne, brokolici a čaji znižuje zápal a vykazuje protialergickú aktivitu.(20)
V štúdii, ktorá skúmala stravu detí žijúcich na ostrove Kréta, vedci zistili, že deti, ktoré spolu s inými čerstvými výrobkami jedli jablká, mali nižší výskyt alergií a astmy.(8)
Citrusové ovocie
Citrusu sú bohaté na vitamín C, ktorý je antioxidant a podporujúcou výživnou látkou.(26) Ak sa vitamín C konzumuje vo vysokých množstvách, môže znížiť závažnosť a trvanie prechladnutia.(6) Citrus má tiež vysoký obsah fenolových zlúčenín a terpénov, ktoré majú protirakovinové a protizápalové účinky.(9)
Citrusové plody ako pomaranče a grapefruity zvyšujú produkciu bielych krviniek, čím posilňujú imunitný systém a pomáhajú bojovať proti infekciám.
Brusnice
Brusnice sú super jedlo (superfood). Obsahujú živiny spojené s nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky, neurodegeneratívnych stavov a infekcií močových ciest.(28) Brusnice obsahujú vysoké hladiny antioxidantných proantokyanidínov (PAC), ktoré môžu brániť určitým typom baktérií, aby priľnuli na stenách močových ciest tým pomáhajú v prevencii infekcií. (16)
Fenikel
Fenikel sa môže pochváliť vysokým obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov (vápnika, draslíka a fosforu).
Výskum ukázal, že fenikel má antimikrobiálnu a antivírusovú aktivitu. Literatúra tiež naznačuje, že fenikel má potenciál chrániť pred infekciami a rôznymi gastrointestinálnymi stavmi.(2)
Šaľvia
Bylinka šaľvia sa po stáročia používa proti bolesti hrdla, kašľu a prechladnutiu. (12) Jedna štúdia zistila, že pitím šalvijového čaju dvakrát denne počas štyroch týždňov sa zlepšil cholesterol a antioxidačné rezervy účastníkov ktoré sú kľúčovými ukazovateľmi robustného imunitného systému. (31)
Vedeli ste?
Voľné radikáli a oxidačný stres sú spojené s oslabenou imunitnou funkciou. Šalvia obsahuje rôzne antioxidačné zlúčeniny, ktoré chránia pred týmto poškodením, vrátane kyseliny rosmarínovej a kyseliny karnosovej. (15)
Hríby shitake
Shiitake sú jeden z najpopulárnejších kuchárskych a liečivých druhov húb. Obsahujú špecifické polysacharidy, ktoré majú protivírusovú aktivitu. V jednej štúdii účastníci, ktorí konzumovali buď 5 alebo 10 g húb denne po dobu jedného mesiaca, mali zlepšené imunitné markery a znížili zápal.(13)
Huby Shiitake dodávajú bohatú, zemitú, slanú chuť a sú skvelé v polievkach a s duseým mäsom.
Orechy
Orechy patria medzi najlepšie zdroje vitamínu E, ktorý je antioxidant rozpustný v tukoch a sa podieľa na imunitnej funkcii. (27) Vitamín E má imunomodulačné účinky, ktoré zahŕňajú stimuláciu aktivity NK buniek (natural killer cells) zapojených do vrodenej imunitnej odpovede. Vitamín E môže znížiť riziko určitých infekcií vrátane infekcií dýchacích ciest. (19)
Nedostatok vitamínu E môže viesť k narušenej imunitnej odpovedi. Pravidelnou konzumáciou orechov, vrátane mandlí a lieskových orechov a ďalších potravín bohatých na vitamín E sa ubezpečíte, že vo svojej strave máte dostatok vitamínu E. (27)
Ovos
Ovos obsahuje beta-glukány, zlúčeniny, ktoré zvyšujú aktivitu imunitných buniek, ako sú makrofágy, NK bunky a neutrofily. Niekoľko štúdií na zvieratách ukazuje, že beta-glukán zvyšuje schopnosť imunitného systému a odvrátiť širokú škálu patogénov, ako sú baktérie, vírusy, huby a parazity. (14) (30) Na stanovenie účinku ovsených beta-glukánov u ľudí sú však potrebné klinické skúšky. (14)
Ak chcete z ovsa získať čo najväčší úžitok, konzumujte ho v celej svojej zrnitej forme, ako napríklad v podobe ovsených vločiek.
Olivový olej
Tento olej je základnou zložkou stredomorskej stravy, obsahuje oleokantal, fenolovú zlúčeninu, ktorá má protizápalové vlastnosti porovnateľné s ibuprofenom. (21) Dve alebo tri polievkové lyžice extra panenského olivového oleja každý deň na šalátoch, zelenine alebo obilninách, robí zázraky pre imunitný systém. Pokiaľ je to možné, vyberte extra panenský olivový olej, ktorý má vysokú koncentráciu antioxidantov vrátane vitamínu E a fenolových zlúčenín. (10)
Fazuľa
Je v mnohých častiach sveta hlavným zdrojom bielkovín, má tiež vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá sa v čreve fermentuje mikroorganizmami. Určité rozpustné vlákna fazuľe pôsobia ako prebiotiká, ktoré môžu rôznymi spôsobmi podporovať gastrointestinálne a imunitné zdravie. Tieto vlákna znižujú príznaky zápalového ochorenia čriev a riziko a trvanie infekčnej hnačky. (33)
Fazuľa tiež obsahuje dostatok kyseliny listovej(25), ktorá je potrebná na produkciu určitých imunitných buniek. (11)
Zdroje:
Adaki, S., Adaki, R., Shah, K., & Karagir, A. (2014). Garlic: Review of literature. Indian Journal of Cancer, 51(4), 577-81.
Badgujar, S. B., Patel, V. V., & Bandivdekar, A. H. (2014). Foeniculum vulgare Mill: A review of its botany, phytochemistry, pharmacology, contemporary application, and toxicology. BioMed Research International, 2014, 842674.
Berk, L., Bruhjell, K., Peters, W., Bastian, P., Lohman, E., Bains, G., Arevalo, J., & Cole, S. (2018). Dark chocolate (70% cacao) effects human gene expression: Cacao regulates cellular immune response, neural signaling, and sensory perception. The FASEB Journal, 32(1).
Bessler, H., & Djaldetti, M. (2017). Capsaicin modulates the immune cross talk between human mononuclears and cells from two colon carcinoma lines.
Bourrie, B. C., Willing, B. P., & Cotter, P. D. (2016). The microbiota and health promoting characteristics of the fermented beverage kefir. Frontiers in microbiology, 7, 647.
Bucher, A., & White, N. (2016). Vitamin C in the prevention and treatment of the common cold. American Journal of Lifestyle Medicine, 10(3), 181–183.
Chacko, S. M., Thambi, P. T., Kuttan, R., & Nishigaki, I. (2010). Beneficial effects of green tea: A literature review. Chinese Medicine, 5, 13.
Chatzi, L., Apostolaki, G., Bibakis, I., Skypala, I., Bibaki-Liakou, V., Tzanakis, N., … Cullinan, P. (2007). Protective effect of fruits, vegetables and the Mediterranean diet on asthma and allergies among children in Crete. Thorax, 62(8), 677-683.
Codoñer-Franch, P., & Valls-Belles, V. (2010). Citrus as functional foods. Current Topics in Nutraceutical Research, 8(4), 173-184.
Corona, G., Spencer, J.P., & Dessì, M.A. (2009). Extra virgin olive oil phenolics: Absorption, metabolism, and biological activities in the GI tract. Toxicology and Industrial Health, 25(4-5), 285-93.
Courtemanche, C., Elson-Schwab, I., Mashiyama, S.T., Kerry, N., & Ames, B.N. (2004). Folate deficiency inhibits the proliferation of primary human CD8+ T lymphocytes in vitro. Journal of Immunology, 173(5), 3186-3192.
Craft, J. D., Satyal, P., & Setzer, W. N. (2017). The chemotaxonomy of common sage (Salvia officinalis) based on the volatile constituents. Medicines (Basel, Switzerland), 4(3), 47.
Dai, X., Stanilka, J.M., Rowe, C.A., Esteves, E.A., Nieves, C.Jr., Spaiser, S.J., … Percival, S.S. (2015). Consuming Lentinula edodes (Shiitake) mushrooms daily improves human immunity: A randomized dietary intervention in healthy young adults. Journal of the American College of Nutrition, 34(6), 478-87.
Daou, C., & Zhang, H. (2012). Oat beta-glucan: Its role in health promotion and prevention of diseases. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 11(4), 355-365.
Hamidpour, M., Hamidpour, R., Hamidpour, S., & Shahlari, M. (2014). Chemistry, pharmacology, and medicinal property of sage (Salvia) to prevent and cure illnesses such as obesity, diabetes, depression, dementia, lupus, autism, heart disease, and cancer. Journal of Traditional and Complementary Medicine, 4(2), 82–88.
Hisano, M., Bruschini, H., Nicodemo, A. C., & Srougi, M. (2012). Cranberries and lower urinary tract infection prevention. Clinics (Sao Paulo, Brazil), 67(6), 661–668.
Institute for Quality and Efficiency in Healthcare (IQWiG). (2006). The innate and adaptive immune systems. InformedHealth.org. Cologne, Germany.
Jagetia, G. C., & Aggarwal, B. B. (2007). “Spicing up” of the immune system by curcumin. Journal of Clinical Immunology, 27(1), 19–35.
Lee, G. Y., & Han, S. N. (2018). The role of vitamin E in immunity. Nutrients, 10(11), 1614.
Li, Y., Yao, J., Han, C., Yang, J., Chaudhry, M. T., Wang, S., Liu, H., & Yin, Y. (2016). Quercetin, inflammation and immunity. Nutrients, 8(3), 167.
Lucas, L., Russell, A., & Keast, R. (2011). Molecular mechanisms of inflammation. Anti-inflammatory benefits of virgin olive oil and the phenolic compound oleocanthal. Current Pharmaceutical Design, 17(8), 754-68.
Mahassni, S.H., & Bukhari, O.A. (2019). Beneficial effects of an aqueous ginger extract on the immune system cells and antibodies, hematology, and thyroid hormones in male smokers and non-smokers. Journal of Nutrition & Intermediary Metabolism, 15, 10-17.
Miles, E.A., & Calder, P.C. (2012). Influence of marine n-3 polyunsaturated fatty acids on immune function and a systematic review of their effects on clinical outcomes in rheumatoid arthritis. British Journal of Nutrition, 107(Suppl 2), S171-84.
National Institutes of Health. (2019). Omega-3 fatty acids. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
National Institutes of Health. (2020). Folate. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
National Institutes of Health. (2020). Vitamin C. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
National Institutes of Health. (2020). Vitamin E. Retrieved from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/#h3
Oszmiański, J., Kolniak-Ostek, J., Lachowicz, S., Gorzelany, J., & Matłok, N. (2017). Phytochemical compounds and antioxidant activity in different cultivars of cranberry (Vaccinium Macrocarpon L). Journal of Food Science, 82(11), 2569-2575.
Rasane, P., Jha, A., Sabikhi, L., Kumar, A., & Unnikrishnan, V. S. (2015). Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – A review. Journal of Food Science and Technology, 52(2), 662–675.
Rondanelli, M., Opizzi, A., & Monteferrario, F. (2009). The biological activity of beta-glucans. Minerva Medica, 100(3), 237-45.
Sá, C. M., Ramos, A. A., Azevedo, M. F., Lima, C. F., Fernandes-Ferreira, M., & Pereira-Wilson, C. (2009). Sage tea drinking improves lipid profile and antioxidant defences in humans. International Journal of Molecular Sciences, 10(9), 3937–3950.
Sanlier, N., & Guler Saban, M. (2018). The benefits of Brassica vegetables on human health. Journal of Human Health Research, 1(1), 1-13.
Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: Mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–1435.
Weiss, D.J., & Anderton, C.R. (2003). Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography. Journal of Chromatography A, 1011(1-2), 173-80.
Zakay-Rones, Z., Thom, E., Wollan, T., & Wadstein, J. (2004). Randomized study of the efficacy and safety of oral elderberry extract in the treatment of influenza A and B virus infections. Journal of International Medical Research, 32(2), 132-40.