Určite ste už počuli o makronutrientoch (bielkoviny, sacharidy a tuky) a mikronutrientoch (vitamíny a minerály). Počuli ste ale o fytonutrientoch?
Fytonutrienty sú chemické zlúčeniny nachádzajúce sa v rastlinách a zelenine, dávajú im rôzne farby, chute a vône. Rastlinám poskytujú ochranu pred škodcami a stresovými faktormi prostredia. V ľudskom tele zohrávajú fytonutrienty úlohu v mnohých procesoch vrátane detoxifikácie, hormonálneho metabolizmu a posilnenia imunitného systému.
V potravinách rastlinného pôvodu sa nachádza viac ako 25 000 fytonutrientov. Ovocie a zelenina sú hlavným zdrojom. Obsahujú ich však aj zrná, strukoviny, bylinky, koreniny, orechy, semená a čaje. Aby ste získali plný úžitok z fytonutrientov, je dôležité začleniť tieto potraviny do Vašej stravy v celej (nespracovanej) forme alebo čo najbližšie k ich prirodzenej forme.
Fytonutrienty a ich zdravotné benefity sa klasifikujú podľa farby jedla: červená, oranžová, žltá, zelená, fialová a hnedá/biela. Na podporu dobrého zdravia je dôležité jesť každý deň ovocie a zeleninu bohatú na fytonutrienty. Mali by sme sa snažiť prijať jednu alebo dve porcie každej farby za deň. Tým, že budeme farbám na taniery prikladať význam, obohatíme našu stravu o tieto dôležité látky.
ČERVENÁ
Červené potraviny obsahujú fytonutrienty, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny a tiež pomáhajú chrániť mozog, srdce, pečeň a imunitný systém. Majú tiež antioxidačné vlastnosti a pomáhajú detoxikačnému procesu v tele.
Lykopén je fytonutrient, ktorý chráni pred niektorými typmi rakoviny (prostata, prsníka a kože) a znižuje riziko infarktu. Nachádza sa v melóne, ružovom grepe, guave a paradajkách. Paradajka je ideálna na konzumáciu so šupkou a s olivovom olejom, ten zlepšuje vstrebávanie a dostupnosť lykopénu.
Antokyaníny pomáhajú znižovať riziko rakoviny, chránia mozog a podporujú kardiovaskulárne zdravie. Nachádzajú sa v červenom ovocí, ako sú maliny, čerešne, jahody a ďalšie červené potraviny, ako sú jablká (so šupkou), repa, kapusta, cibuľa a červené fazule.
Kyselina Elagická pomáha pečeni v procese detoxikácie a je prítomná v granátovom jablku.
Antioxidant fisetín má protirakovinové účinky, pomáha pri starnutí a má protizápalové vlastnosti. Nachádza sa v jahodách, hrozne a jablkách.
Na výber je široký výber červených potravín: jablká, čerešne, bobule goji, hrozno, slivky, granátové jablká, maliny, jahody, melón, rebarbora, paprika, repa, červená cibuľa, reďkovky a paradajky.
Ak chcete maximalizovať benefity červeného ovocia a zeleniny vyskúšajte niektoré, ktoré obvykle nekupujete, napríklad granátové jablko alebo bobule goji. Snažte sa konzumovať dve porcie červených potravín denne, a ak ich budete konzumovať dehydratované, uistite sa, že NIE sú spracované s cukrom !!
ORANŽOVÁ
Oranžové potraviny pomáhajú chrániť imunitný systém, oči, pokožku a znižujú riziko rakoviny a srdcových chorôb.
Betakarotén je fytonutrient, ktorý sa v tele premieňa na vitamín A a je prítomný v mrkve. Existujú aj ďalšie rastlinné zlúčeniny nazývané „karotenoidy“, ktoré sa tiež premieňajú na vitamín A a nachádzajú sa v pomarančových, červených, žltých a zelených potravinách. Väčšina vitamínov A však pochádza zo živočíšnych zdrojov (mäkkýše, vajcia, ryby a mliečne výrobky, ako je jogurt, mlieko a syr), takže ak ste vegáni, bude nevyhnutné konzumovať potraviny s vysokým obsahom karotenoidov.
Dôležité je si pamätať, že karotenoidy sú rozpustné v tuku a že v zelenine sú „vo vnútri“ vlákna. Preto je pri konzumácii potravín, ako je mrkva, ideálne povariť a pridať trochu olivového oleja, pretože to zvyšuje absorpciu fytonutrientov.
Bioflavonoidy sa nachádzajú v pomarančoch, grapefruitoch, mandarínkach, broskyniach a dokonca aj v žltých potravinách, ako sú citróny a ananásy. Sú rozpustné vo vode, takže nevyžadujú varenie a pri varení môžu stratiť svoje vlastnosti. Bioflavonidy spolu s vitamínom C znižujú riziko infarktu a rakoviny a pomáhajú pri zdravý kostí/zubov, zdravej pokožky a dobrom zraku.
Ktoré oranžové potraviny môžete jesť? Broskyne, melón, mango, pomaranče, papája, mandarínky, oranžová paprika, mrkva, tekvica, sladké zemiaky a Kurkuma.
ŽLTÁ
Luteín a zeaxantín sú fytonutrienty prítomné v žltých potravinách. Patria tiež do skupiny karotenoidov, čo znamená, že sa v tele premieňajú na vitamín A. Majú protirakovinové vlastnosti, sú protizápalové a chránia mozog, srdce, oči a pokožku. Karotenoidy sa nenachádzajú iba v žltých potravinách, ale aj v zelených potravinách, ako je kel, petržlen a špenát.
Sú rozpustné v tuku, takže sa v ich prítomnosti lepšie vstrebávajú.
Kukurica je vynikajúcim zdrojom luteínu, nemala by sa konzumovať spracovaná(napr v podobe kukuričné múke) . Musí byť podávaná s tukom (na zlepšenie jeho vstrebávania) a potravinami bohatými na vlákninu a bielkoviny, aby sa znížila hladina cukru v krvi pri jej konzumácii. Nápad: pačená kukurica s ghee.
Ktoré žlté jedlá konzumovať? Žlté jablká, ázijská hruška, banán, žltá paprika, kukurica, žltá cuketa, zázvor, citrón, ananás.
FIALOVÁ
Fialová patrí medzi najmenej konzumovanú farbu. Keďže fialových potravín je menej ako potravín iných farieb, je potrebné ich zahrnúť vedome.
.
Fytonutrienty vo fialovo-modro-čiernych potravinách sú najsilnejšími antioxidantmi vo farebnom spektre. Majú protirakovinové a protizápalové účinky a chránia mozog podporovaním pamäti.
Resveratrol: pomáha podporovať zdravé procesy starnutia znižovaním zápalu a cukru v krvi. Je tiež prospešný pre kardiovaskulárny systém. Je prítomný v šupke hrozna, v červenom víne, arašidových škrupínách, tmavej čokoláde a čučoriedkach.
Pterostilbén: je to fytonutrient, ktorý sa podobá resveratrolu a nachádza sa v čučoriedkach a hrozne. Existujú štúdie na zvieratách, ktoré naznačujú tomu, že bráni rakovine, udržuje nízky obsah tukov v krvi (cholesterol a triglyceridy) a môže pomôcť zachovať kogníciu.
Medzi fialové potraviny patria: Čučoriedky, černice, figy, hrozno, slivky, cvikla, fialová paprika, baklažán, čierne olivy, fialová kapusta, fialový šalát, čierna alebo fialová ryža.
ZELENÁ
Zelené ovocie a zelenina obsahuje protirakovinové/protizápalové zlúčeniny a ochraňuje srdce a mozog. Šupky zelenej zeleniny obsahujú jedinečné látky, ktoré pomáhajú pečeni pri detoxikačných procesoch a pomáhajú udržiavať hormonálnu rovnováhu.
Výhodou tejto farby je to, že je dostupná skoro všade a počas celého roka. Môžeme ju teda konzumovať vo väčšom množstve a maximalizovať tak príjem fytonutrientov. Pri nakupovaní si pamätajte, že čím je zelená farba tmavšia, tým vyšší je jej obsah živín. Napríklad hlávkový šalát je pravdepodobne najmenej výživný ako tmavo zelený kel, rukola, špenát a mangold.
Zelená zelenina obsahuje širokú škálu fytonutrientov:
Karotenoidy: podporujú zdravie očí.
Indoly a fytoestrogény: podporujú zdravie pečene a hormonálnu rovnováhu.
Chlorofyl: dáva zelenine zelenú farbu a vysoký obsah antioxidantov.
Kyselina listová: typ vitamínu B, ktorý je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva.
Fytosteroly: pomáhajú vyrovnať cholesterol znížením LDL. Nachádzajú sa v avokáde, šaláte, olivovom oleji a slnečnicových semenách.
Katechíny: Sú prevažne v zelenom čaji a majú silné antioxidačné vlastnosti.
Ktoré zelené potraviny konzumovať? Brokolica, rukola, bok choy, ružičkový kel, kapusta, žerucha, avokádo, olivy, artičoky, špargľa, kapusta, zeler, uhorky, zelený čaj, hrášok, limetka, cuketa atď.
HNEDÁ A BIELA
Keď uvažujeme o týchto farbách, na myseľ nám hlavne príde chlieb, cereálie, cestoviny, sušienky a ďalšie spracované potraviny. V tomto spektre farieb však existuje mnoho ovocia a zeleniny ako sú orechy, semená, strukoviny, korenie a celé zrná. Potraviny v tomto spektre farieb, okrem toho, že sú protirakovinové a protizápalové, pomáhajú zdraviu pečene a regulujú hormóny.
Alicín: je jednou z liečivých zložiek cesnaku, ktorá môže prispievať k jeho protirakovinovým, antivírusovým, atibakteriálnym a účinkom na zníženie krvného tlaku. Na maximalizáciu produkcie alicínu sa odporúča nechať mletý alebo mletý cesnak odpočívať 5-10 minút pred varením.
Lignany: sú protizápalové, protirakovinové a pomáhajú pečeni v procese odstraňovania hormónov, takže majú hlavný účinok pri rakovinách súvisiacich s hormónmi, ako sú rakovina prsníka a prostaty. Nachádza sa v ľanových, sezamových a slnečnicových semiačkach a kešu.
Ktoré biele a hnedé jedlá jesť? Jablká, kokos, ďatle, hrušky, karfiol, cesnak, huby, cibuľa, kyslá kapusta, strukoviny, vlašské orechy (para orechy, kešu, mandľe, lieskové orechy, arašidy, vlašský orech orechy), semená (sezamové, slnečnicové, ľanové a celozrnné potraviny.
Upozornenie! Kupujte orechy, ktoré musia byť bez praženia a bez soli!
Ako maximalizovať množstvo fytonutrientov v strave?
Snažte sa jesť 9 - 12 porcií rastlinnej stravy každý deň (toto je odporúčaná dávka, aby ste sa vyhli chronickým chorobám). Jedna porcia = 1/2 šálky varenej zeleniny, 1 šálka surovej zeleniny alebo ovocia
Zistite kde sa Fytonutrienty nachádzaj (viď predošlé príspevky)
Jedzte dúhu každý deň !! Pokúste sa jesť 7 farieb dúhy denne
Diverzifikujte svoje voľby. V prírode existujú tisíce fytonutrientov. Ak budeme jesť rovnaké jedlo znova a znova, aj keď sú pestré, mohli by sme prísť o veľa dôležitých fytonutrientov. Zakaždým, keď idete na trh, skúste si kúpiť niečo, čo bežne nekupujete.
Kombinujte. Miešanie určitých potravín môže maximalizovať ich blahodárne vlastnosti, napríklad zmiešanie kurkumy s čiernym korením a olivovým olejom zlepšuje dostupnosť fytonutrientov v týchto potravinách. Pridanie citrónovej šťavy do špenátu zlepšuje absorpciu železa.
Zistite sa, že niektoré potraviny môžete nahradiť alternatívami, ktoré majú väčšiu výživovú hodnotu. Príklad: zmena bielej ryže na čiernu ryžu, cestoviny za cuketové špagety, zrmiakové pyré za batátové pyré.